Comme dit un proverbe Irlandais: « Bien rire et bien dormir sont les deux meilleurs remèdes que peux prescrire le médecin. »
La fatigue est un symptôme général courant dans nos type de pathologie. Les patients la décrivent comme une sensation d’accablement, différente d’une fatigue normale. Son origine est multifactorielle et est influencée à la fois par les douleurs, l’activité inflammatoire de la maladie, les symptômes dépressifs, les limitations fonctionnelles, les autres maladies concomitantes, certaines médications, et bien entendu, les troubles du sommeil. sommeil de bonne qualité. Ces troubles du sommeil se présentent de manière diverse : sommeil non récupérateur, réveils nocturnes répétés, fragmentation du sommeil, difficultés d’endormissement, somnolence diurne, troubles de l’attention et de la mémoire, insomnie, hypersomnie,…
Quelques conseils....
- Parle en à ton médecin, il recherchera d’autres causes de troubles du sommeil
- Définir des horaires de sommeil réguliers et dormir 6 à 8h par jour.
- S’exposer à la lumière du soleil durant la journée.
- Établir un journal de sommeil.
- Bouger minimum 150 minutes par semaine.
- Ne pas faire de sport avant de dormir.
- Évite les longues siestes, 20 minutes c’est suffisent.
- Éteindre les écrans au minimum 90 minutes avant le coucher.
- Éliminer la caféine et l’alcool surtout l’après-midi et le soir. Suspendre toute consommation minimum 5 heures avant le coucher
- Limiter la quantité d’apports hydriques le soir (pour éviter de devoir uriner la nuit).
- Dernier repas minimum 2 heures avant le coucher et pas de repas trop copieux, trop légers ou trop acides
- Choisir le bon moment pour aller au lit (idéalement aux environs de 22h).
- Réserver le lit au sommeil.
- Optimiser l’environnement de sommeil : lieu tranquille, confortable, frais (entre 16 et 20°c) et éteindre les lumières.
- Matelas et oreiller de qualité.
- Ce n’est pas toujours facile mais limiter le stress lors de la mise au lit.
- Pas de bain chaud avant de dormir (minimum 1 à 2h avant de dormir).
- Réchauffer les mains et les pieds
- Favoriser une routine de mise au lit : ambiance calme, bougies, musique douce, lecture,…
- En cas de difficultés à l’endormissement : se lever après 20 à 30 minutes d’essai et quitter la chambre, faire une activité calme (pas activités stimulantes), rester au chaud jusqu’à ce que la sensation de fatigue arrive.
- Si vous éprouvez des douleurs, prenez vos médicaments avec une bonne collation et portez une ou des attelles durant la nuit pour reposer vos articulations douloureuses.
Encore plus de conseils?
Voici une brochure réalisée par 2 médecins qui apporte de nouveaux conseils et qui te permet de réaliser ton plan action et calendrier afin d’améliorer ton sommeil.
Emportez le sur l’insomnie en atteignant le bien etre du sommeil